Dieta e Atividade Física para o Emagrecimento

Benefícios da Atividade Física:

- aumento do  gasto diário de energia

- redução do apetite

-  aumento da taxa metabólica de repouso

- aumento da massa muscular

- aumento do efeito térmico de uma refeição

- elevação do consumo de oxigênio

- otimização dos índices de mobilização e utilização de gordura

- sensação de auto-suficiência e bem-estar

(Hauser et al. 2004)

Dietas de muito baixa caloria não são recomendadas, pois geram grande perda de massa magra e tendem a diminuir a ingestão de vitaminas e minerais.

A redução do carboidrato no período noturno, principalmente perto do horário de dormir, pode ser uma boa estratégia para redução do peso corporal.

Importância de se consumir carboidratos antes da atividade física:

- para força

- alto glicogênio muscular

- via metabólica mais eficiente capaz de produzir energia para a contração muscular até 3x mais rápido

- hipoglicemia prejudica o funcionamento do SNC, causando tontura, fraqueza muscular e fadiga

- gliconeogênese dificilmente consegue manter o mesmo ritmo da utilização de glicose pelos músculos.

Então, quando devo consumir??

Em geral, antes da atividade física - 2 horas antes, sendo carboidratos de baixo índice glicêmico (aproximadamente de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade física).

Ideal ser carboidrato de baixo índice glicêmico pois eles possuem um ritmo relativamente lento de absorção de glicose e sua passagem para o sangue, tendo uma liberação gradativa de insulina, tendo um suprimento uniforme e lento de glicose que fica disponível a partir do trato digestório durante o exercício.

É, principalmente, benéfico em exercícios de longa duração e alta intensidade.

E pós atividade física?

A maioria das pessoas acham que apenas a proteína é importante, mas a ingestão de carboidratos também é, pois durante o exercício, e também alguns minutos após seu final, os músculos são aptos a captar glicose independentemente do estímulo da insulina; o exercício também aumenta a sensibilidade dos músculos à ação da insulina que é secretada após o estímulo da glicose.

Mas não é a quantidade que quiser, tem uma quantidade certa. E lembrando que 2 horas após a atividade física vem o pico insulínico, o APETITE!, ai precisa prestar atenção de novo, pois a refeição pode ser apenas proteína ou completa com proteína e lipídios, cada caso é um caso... Por isso que sempre friso a importância de ter um acompanhamento nutricional. Pois muitas vezes o cliente está a vários meses fazendo um treino ótimo mas não vê resultados ou pouco resultado pois não está se alimentando da maneira correta.

Flacidez Dérmica

Hoje me perguntaram se a alimentação pode ajudar a melhorar ou a prevenir a flacidez da pele. Então aqui vai um pouquinho sobre isso e uma receitinha básica para não perder o costume! rs

A substância fundamental presente na derme é um complexo de proteínas fibrosas como o colágeno e a elastina com gel hidrofílico, composto por glucosaminoglicanas e proteoglicanas que se organizam para formar uma rede e promover estrutura à pele.

Na flacidez dérmica ou de pele, há redução da espessura da derme, diminuição da hidratação, alteração na quantidade e qualidade da elastina e fibras colágenas, que se tornam fragmentadas.

Existem alguns fatores que podem contribuir para essa alteração, como: fumo, radiação UV, ganho de peso, baixa ingestão proteica, envelhecimento, diminuição do tônus muscular, ação de radicais livres e alterações hormonais.

O papel da alimentação é importante pois os nutrientes visam melhorar a hidratação e estimular a síntese de proteínas fibrosas na pele.

Aqui vai uma receitinha super fácil e rápida que com certeza vai fazer muita diferença se consumida regularmente.

Suco de maçã com uva

Ingredientes

  1 copo de água mineral

  1 xícara de uva

  ½ xícara de limão sem casca

  1 unidade de maçã verde com casca

Modo de Fazer

Liquidificar todos os ingredientes, se preferir, coe antes de beber

Rendimento: 1 porção.

Alergia e Intolerância Alimentar

Antes de partir para os sintomas para "diagnosticar" a intolerância alimentar, precisamos ter em mente que existe também a alergia alimentar. São duas coisas distintas, embora as vezes os sintomas se pareçam.

Então, o que é intolerância e o que é alergia alimentar??

A alergia alimentar afeta o sistema imunológico, e em alguns casos pode pôr a vida em risco. A intolerância alimentar tende a causar mais problemas no nosso dia-a-dia.

A intolerância alimentar é caracterizada pela incapacidade de digerir determinados alimentos ou aditivos alimentares pela falta de alguma enzima que é necessária para a correta digestão deste alimento. Os alimentos que mais causam intolerância alimentar são marisco, ovo, chocolate, nozes, trigo, amendoim e soja, e estima-se que metade da população mundial sofra com este problema.

Os sintomas geralmente são:

- dor abdominal;

- gases;

- diarreia ou prisão de ventre;

- enjoo;

- vômito;

- síndrome de dumping: enjoo, vômito, rubor facial, dor abdominal, suor em excesso, tontura, cólica, palpitação cardíaca, barriga inchada.

Estes sintomas podem surgir horas ou muitos dias depois da ingestão do alimento que o indivíduo não consegue digerir corretamente. Quanto maior a quantidade de alimento ingerido, mais fortes serão os sintomas.

Já a alergia alimentar, ocorre quando o sistema de defesa do organismo (sistema imune) reconhece uma substância alimentar como perigosa para o organismo. Assim, no instante em que o indivíduo ingere o alimento, o sistema de defesa começa a “bombardear” o corpo com substâncias químicas que causam vários sintomas de alergia (dor abdominal, vômito, diarreia, urticária, asma, tosse) e que podem afetar o sistema respiratório e digestivo, a pele ou o sistema cardiovascular.

Suco Antioxidante

Hoje, em comemoração ao dia da dieta, que tal uma receitinha daquelas???

Além de delicioso e nutritivo, o suco antioxidante ajuda a retardar o envelhecimento cutâneo!

Ingredientes
  1/2 cenoura
  1 kiwi médio
  1 copo de água de coco de 240ml
  1 colher (sopa) de gelatina hidrolisada (colágeno) sem sabor

Modo de Fazer
1.  Higienizar bem as frutas e vegetais em solução de hipoclorito
2.  Lavar bem a cenoura e o kiwi e reservar
3.  Adicionar água de coco
4.  Acrescentar 1 colher de sopa de colágeno hidrolisado sem sabor
5.  Bater todos os ingredientes no liquidificador
6.  Consumir imediatamente após o preparo

Rendimento: 2 porções

Dica: Experimente congelar a água de coco em forminhas de gelo, desta forma se preserva o sabor, os nutrientes e deixa as preparações ainda mais geladas!

Dicas para Controlar e Perder Peso

O segredo para quebrar qualquer hábito formado é a autodisciplina, ou força de vontade. O componente mais importante do programa de controle de peso é você!

É preciso querer perder peso e assumir a maior responsabilidade no cumprimento da meta. Você precisa estar convencido de que reduzindo seu peso corporal sua vida será melhor, e fazer dessa meta uma prioridade.

Alimentos que devem ser consumidos

1- No lanche, coma alimentos de baixa caloria.

2- Planeje suas refeições com alimentos que tenham alto conteúdo de nutrientes e baixo conteúdo de calorias.

3- Planeje suas refeições para o dia todo.

4- Coma alimentos não processados ou com processamento mínimo.

5- Permita-se quantidades bem pequenas dos alimentos com alto teor de calorias que você gosta, mas respeite as limitações calóricas diárias.

Compra de alimentos
1- Não faça compras quando estiver com fome.

2- Prepare uma lista de compras e não se desvie dela.

3- Compre apenas alimentos com alto teor de nutrientes e de baixa caloria. Leia o rótulo nutricional dos alimentos.

4- Compre alimentos naturais sempre que puder.

Armazenando os alimentos

- Conserve alimentos de alta caloria fora da sua vista e em recipientes fechados ou no armário.

- No lanche, tenha sempre à mão alimentos de baixa caloria, como cenoura e rabanete.

Preparo dos alimentos

1- Compre apenas alimentos que precisam de alguma forma de preparação.

2- Não acrescente gordura ou açúcar, se possível.

3- Prepare apenas quantidades pequenas.

4- Não sirva alimentos à mesa em grandes recipientes.

5- Sirva comida num prato, de preferência pequeno.

Local

1- Coma sempre no mesmo lugar, como a cozinha ou a sala de jantar.

2- Numa festa, evite ficar em locais como a cozinha ou perto da mesa de salgados.

3- Evite restaurantes onde você tem maior probabilidade de comer alimentos de alta caloria.

4- Ao comer fora, escolha alimentos de baixa caloria.

5- Peça que sua comida seja preparada sem gordura.

6- Peça que os condimentos como manteiga, maionese e molho de salada sejam servidos a parte.

Métodos de comer

1- Coma devagar, mastigue muito bem o alimento.

3- Corte o alimento em pequenos pedaços.

4- Não faça outras atividades enquanto come, como assistir TV.

5- Relaxe e curta a comida.

6- Coma apenas nos períodos programados.

7- Coma até se sentir satisfeito e não cheio.

8- Distribua suas calorias ao longo do dia, comendo pequenas quantidades em um maior número de vezes.

Atividade

1- Caminhe mais. Estacione o carro ou desça do ônibus a certa distância do trabalho. Faça uma caminhada rápida com o cachorro.

2- Use a escada em vez do elevador sempre que possível.

3- Na hora do intervalo, faça uma caminhada rápida em vez de tomar café com bolachas.

4- Envolva-se em atividades com outras pessoas, de preferência atividades físicas que queimem calorias.

5- Evite rotinas noturnas sedentárias.

6- Inicie um programa regular de exercício aeróbico, incluindo exercícios de força.

Atitude mental

- Reconheça que você não é perfeito e que deslizes podem acontecer.

- Lide com seus deslizes de maneira positiva, deixe-os de lado e retorne a seu programa.

- Coloque lembretes na porta da geladeira de casa ou no telefone do trabalho.

Procure sempre um nutricionista!