Benefícios da Atividade Física:
- aumento do gasto diário de energia
- redução do apetite
- aumento da taxa metabólica de repouso
- aumento da massa muscular
- aumento do efeito térmico de uma refeição
- elevação do consumo de oxigênio
- otimização dos índices de mobilização e utilização de gordura
- sensação de auto-suficiência e bem-estar
(Hauser et al. 2004)
Dietas de muito baixa caloria não são recomendadas, pois geram grande perda de massa magra e tendem a diminuir a ingestão de vitaminas e minerais.
A redução do carboidrato no período noturno, principalmente perto do horário de dormir, pode ser uma boa estratégia para redução do peso corporal.
Importância de se consumir carboidratos antes da atividade física:
- para força
- alto glicogênio muscular
- via metabólica mais eficiente capaz de produzir energia para a contração muscular até 3x mais rápido
- hipoglicemia prejudica o funcionamento do SNC, causando tontura, fraqueza muscular e fadiga
- gliconeogênese dificilmente consegue manter o mesmo ritmo da utilização de glicose pelos músculos.
Então, quando devo consumir??
Em geral, antes da atividade física - 2 horas antes, sendo carboidratos de baixo índice glicêmico (aproximadamente de 30 a 60g de carboidrato por hora de atividade física).
Ideal ser carboidrato de baixo índice glicêmico pois eles possuem um ritmo relativamente lento de absorção de glicose e sua passagem para o sangue, tendo uma liberação gradativa de insulina, tendo um suprimento uniforme e lento de glicose que fica disponível a partir do trato digestório durante o exercício.
É, principalmente, benéfico em exercícios de longa duração e alta intensidade.
E pós atividade física?
A maioria das pessoas acham que apenas a proteína é importante, mas a ingestão de carboidratos também é, pois durante o exercício, e também alguns minutos após seu final, os músculos são aptos a captar glicose independentemente do estímulo da insulina; o exercício também aumenta a sensibilidade dos músculos à ação da insulina que é secretada após o estímulo da glicose.
Mas não é a quantidade que quiser, tem uma quantidade certa. E lembrando que 2 horas após a atividade física vem o pico insulínico, o APETITE!, ai precisa prestar atenção de novo, pois a refeição pode ser apenas proteína ou completa com proteína e lipídios, cada caso é um caso... Por isso que sempre friso a importância de ter um acompanhamento nutricional. Pois muitas vezes o cliente está a vários meses fazendo um treino ótimo mas não vê resultados ou pouco resultado pois não está se alimentando da maneira correta.
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